侧瑞腿是散打比赛中最常见的直线型腿法， 也是最具威力的腿法技术之一， 由于容易调整步法， 因此， 瑞腿的使用变化较多， 易于在不同距离上使用，而且速度快， 力量大， 不易防守。侧瑞高可击头， 中可击肋， 下可击腿， 其中尤以击打身体正面的面部、胸部、腹部、肋部、腿部等部位最为有效。本文就侧瑞腿的动作要领、动作学习方法及训练方法进行了介绍。

1.侧瑞腿动作要领

侧瑞腿分前腿侧瑞腿、后腿侧瑞腿种， 其中前腿侧瑞是散打比赛中运用较多的一种腿法， 启动快、预兆小、力点准、方法巧， 可在中、远距离直接攻击对手的正面部位， 非常适用于主动进攻和防守反击。后腿侧瑞腿由于加速时间较长， 势大力猛， 主要用以向对方施以重击。由于侧瑞腿攻击面广， 变化多， 因此艘关节和腿的柔韧性和灵活性， 就显得格外重要。

2.侧瑞腿的动作的学习方法

侧瑞腿的学习方法应遵循运动生理学的运动技能形成规律，通过选择合理的程序和方法，达到事半功倍的目的。

2.1学习动作

初学者首先应了解其动作结构， 弄清动作的方向路线， 可以原地模仿练习侧瑞腿动作， 同时手扶支撑物分解练习提膝、展髓、伸膝、瑞击及拧腰向支撑腿方向转换， 慢速完成动作技术练习， 该练习是侧瑞腿训练的基础， 一定要反复练习、体会， 以便为进一步的练习打好基础。

2.2 空击练习

运用侧瑞腿的各种技法连续空击， 假想与对手进行攻防练习5个回合，， 每回合间2min，回合休息1min。练习时， 要注意动作的连贯协调， 路线方向和力点的准确以及平衡、还原等问题。心中一定要有假设想象， 并要意念真切。为提高侧瑞腿在实战中的命中率， 在空击练习中练习者还应把“ 声东击西， 虚实并用” 的战术融人到战术组合中， 即手、脚并用， 晃上打下。同时要有轻、重、缓、急之分和相应的战术节奏。

2.3负重瑞击练习

小腿绑上沙绑腿练习各种侧瑞腿的基本技法，沙袋的重量以能做出正确的侧瑞腿技术为宜，然后结合各种步法、拳法来练习， 或者以手扶肋木练习侧瑞腿， 动作连贯协调， 收腿快， 每只脚每组30一60次， 每次不少于6组， 注意收回的脚不落地， 直接还原成提膝姿势， 控制好身体重心。练完后取下沙绑腿， 放松快速空踢侧瑞腿数次， 以放松紧张的肌肉。

2.4沙袋练习

踢打沙袋是散打训练的重要手段， 沙袋重量以能瑞动为宜， 可原地或移动练习侧瑞腿， 每组2min，共练习5-6组， 这是练习侧瑞功力的最佳方法， 踢击时精神要贯注沙袋， 想象一脚踢过去一切都要拦腰而断， 劲力通过沙袋， 直穿远方， 这样才能体现侧踹腿的穿透力。让沙袋保持摆动状态， 回摆时出腿迎击， 该方法用来锻炼侧瑞腿瑞击的距离感、时间感、空间感。主要针对防守反击的练习当瑞击动作结束后， 要利用沙袋的反作用力， 迅速将腿收回、还原成预备姿式。

2.5“ 喂、引”动作练习

“ 喂” 就是给学生和运动员作假设性对手， 根据他们学习动作的需要来喂递动作。“引” 是在攻防组合动作中， 为了使学生掌握对手出击的时机、方位、距离而应急引发出的反应动作。按5回合制练习， 每回合2min。该练习主要是为了强化提高连续出腿的密度、准确性、灵活性、速度以及移动中的动作连贯性。训练时， 陪练不仅要不断变换角度、位置和方向。还要施以反击， 以训练练习者在进攻中的快速反应和相应的防范能力。练习者要全力以赴，一如实战。

2.6模拟实战练习

每组2min， 练5组。运用侧瑞腿的各种技术，与同级别对手进行有琅制的实战练习， 双方一攻一守， 也可互换进行或规定某种特定的组合动作进行练习。该练习针对性强， 可提高侧瑞腿技术水平及应用能力， 还可丰富实战经验， 有利于掌握实战节奏感。接近于实战练习， 但有相对的限制性， 练习时要注意发现与解决问题， 并注意把握分寸。

2.7实战练习

这是学习、训练技术动作的最终目的。它是高级阶段的综合训练法， 尤其是赛前的重要训练内容，能够有效地检验和提高运动员侧瑞腿的应用水平，是积累、锤炼、分析和总结实战经验， 是提高侧瑞腿实战效果的有效措施。但训练时必须注意实战中的安全与防护。

3.侧瑞腿的散打实战训练方法

练习散打的最终目的是击到对方， 获取胜利。功夫是练出来的， 更是打出来的。因此， 当我们掌握了一定的技术的时候， 一定要多打实战， 在实战中检验技术的掌握情况， 同时总结经验， 提高技术的运用水平， 增强实战能力。

3.1 意识判断力训练

意识是技术运用的前提， 因为“ 心为元帅” ， 有了意识， 才会有动作， 因此我们要加强意识训练， 实战训练时， 教练员一定要强调出腿，要求每一个组合里面必须至少有一次侧瑞腿法， 强化出腿意识，以及每一次完成组合动作后的补腿意识。同时加强对动作判断力的培养。日常训练中主要采用突然亮靶，队员以最快的速度迅速击打， 要求反应快、判断准，同时教练员还要在队员完成击打后攻击队员， 并让队员做出正确的防守动作， 练习队员的连续意识。

3.2距离感的训练

距离感就是一种由内部感觉和外部视觉及距离知觉、运动知觉等多种心理组成的一种专门化知觉，简称瑞击的距离感觉。也就是在击打时， 有的放矢，不做无谓的体力消耗。要获得这种准确的距离感，一般运用瑞击脚靶或晃动的沙袋来练习。实战中要放松肌肉， 集中注意力，灵活机动调整步法， 主动瑞击， 尤其需要注意的是击打之前， 腿的肌肉要保持放松状态，击中的瞬间躁关节和肌肉猛然紧张， 然后又恢复放松状态，快速收回， 这是产生爆发力和击打力的诀窍。

3.3时间差的训练

散打中的时间差， 也就是俗话说的时机， 时机就是机会。在散打比赛中， 如何抓住稍纵即逝的机会，是我们每一个教练员、运动员都感困惑的事， 实际上抓住机会跟很多因素有关， 即心灵、眼亮、手快等。心灵就是心思灵敏反应快， 眼亮就是看得准， 手快就是身手敏捷移动快。只要具备了上述3个条件， 那么时机就是你的得分机会。这里有一个很好的训练方法， 用一根小绳子绑上食物逗狗， 当狗扑上来的时候， 迅速将手移开， 每天练习20min左右， 一段时间后， 就会感到有很大的进步。另外运用晃动的沙袋来练习， 晃动的沙袋由少到多， 晃动的速度由慢到快， 逐渐增加难度， 来练习敏捷的身手。

3.4平衡训练

侧瑞腿技术复杂， 重心变化大， 因此平衡能力的训练， 对侧瑞腿的有效运用非常重要。侧瑞腿进攻中的平衡与进攻后的还原， 实际上是实战中的要领运用问题，也是运动员身体重心的快速移动与控制过程。侧瑞腿的运行路线较长， 运动幅度较大， 因而其进攻后很容易被对方施以抱腿摔或其他方式的防守反击。对于善于抱腿的运动员， 我方一定要运用假动作先诱其受骗， 然后再用侧瑞腿进行攻击， 这样才有可能达到重创的效果。另外，适当运用侧瑞腿的组合动作， 不但能增强其攻击效果，而且能起到很好的防守效果， 顺利解决侧瑞腿运用的平衡与还原问题。这也是在实战中有效地运用和发挥侧瑞腿的要领所在。

参考文献

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